Ach, kawa… Przyjaciółka pracowników korpo, małych i dużych firm, przedsiębiorców i freelancerów. Jak woda zmienia stan skupienia; zamienia się w kod, teksty, raporty i wszystkie chciane czy niechciane zadania… pod warunkiem, że pijesz ją jak trzeba.

Każdy, kto pije kawę wie, jakie ma właściwości – pobudza, pomaga wejść na pełne obroty rano albo nie zasnąć wieczorem, gdy się uczysz czy pracujesz do późna. Niestety, niewiele z nas wie, jak pić kawę, by te właściwości wykorzystać do maksimum.

Tak więc dziś hackujemy kawę i sprawdzamy, co można zrobić, by picie tego boskiego napoju naprawdę przynosiło efekty.

Jak dokładnie działa kawa?

Zacznijmy od tego, by raz na zawsze rozwiać wątpliwości co do właściwości kawy. Otóż kawa zdecydowanie działa. Wpływ zawartej w niej kofeiny jest przedmiotem wielu różnych badań, m.in. tego: Effect of Cafeine on Human Health. Możemy się z nich dowiedzieć m.in. że:

  • kawa wzmacnia koncentrację – i szczególnie dobrze działa, jeśli mamy przed sobą zadania, które są nudne lub powtarzalne;
  • kawa poprawia wyniki zadań, które wymagają pamięci wizualnej albo szybkiego czasu reakcji;
  • kawa poprawia też naszą pamięć krótkotrwałą;
  • a dodatkowo poprawia humor i redukuje zmęczenie.

Kawa ma też bardzo dobry wpływ na wyniki ćwiczeń (szczególnie wytrzymałościowych), przyspiesza przemianę materii i ma jeszcze wiele innych, pozytywnych właściwości. Pod warunkiem, że pijesz dobrą kawę i w sprytny sposób.

Jaką kawę pić?

Zanim zanurzymy się w kawowe hacki, kilka słów o tym, jaka kawa jest najskuteczniejsza, jeśli chodzi o jej pobudzające właściwości. Oto kilka faktów:

  • z popularnych w Polsce gatunków kawy, najwięcej kofeiny ma Robusta (aż 2,4%). Druga w kolejności Arabica zawiera już tylko 1,4% tej pobudzającej substancji;
  • im dłużej parzona kawa, tym mocniejsze stężenie kofeiny – z tego powodu espresso nie jest, jak się powszechnie uważa, napojem o najmocniejszym stężeniu kofeiny – w 1 espresso jest 57-75 mg kofeiny, podczas gdy w filiżance rozpuszczalnej kawy – aż 95-100 mg;
  • mleko obniża stężenie kofeiny – jeśli chcesz dostać kofeinowego „kopa”, wypij kawę bez mleka;
  • mitem jest, że kawa rozpuszczalna jest mocniejsza od tej z ekspresu;
  • im drobniej zmielona kawa, tym więcej kofeiny będzie zawierać kawa;
  • im mocniej palona kawa, tym mniej kofeiny zawiera – ale jednocześnie jest też dla nas zdrowsza i zawiera więcej przeciwutleniaczy;
  • a jeśli chcesz pić kawę również dla zdrowia, wybieraj naturalną kawę, a nie jej ekstrakty, a także przedkładaj kawę czarną nad zieloną.

W skrócie: dla maksymalnego efektu powinno pić się czarną kawę z ekspresu, najlepiej drobno zmieloną i długo parzoną Robustę.

Jak pić kawę?

Pora na konkrety, czyli jak pić kawę, by jak najmocniej skorzystać z jej pobudzających właściwości? Okazuje się, że większość z nas pije kawę… źle. Ma to związek z naszą biologią i właściwościami kawy.

Oto kilka najważniejszych tipów dotyczących picia kawy:

1. Pij pierwszą kawę między 9:30 a 11:30 rano

Wtedy właśnie obniża się nam poziom kortyzolu (hormonu stresu), który odpowiada za nasze naturalne pobudzenie. Jeśli wypijesz kawę z samego rana, kiedy stężenie kortyzolu jest największe, to oczywiście też poczujesz się lepiej, ale też szybciej zaczniesz uodparniać się na działanie kawy.

2. Poczekaj 20-30 minut, aż kawa zacznie działać

Jeśli chcesz się napić kawy przed ważnym zadaniem, to… odsuń je w czasie na kilkanaście minut, bo efekty wypicia koncentracji w płynie nie będą odczuwalne od razu.

3. Pij kawę nie częściej, niż co 2-3 godziny

Maksymalne stężenie kofeiny utrzymuje się przez mniej-więcej godzinę, a pobudzające efekty kawy do maksymalnie 4 godzin. Jeśli chcesz podtrzymać poziom kofeiny (a przy okazji nie przesadzić z jej nadmiarem), to dużo rozsądniej jest odczekać przynajmniej 120 minut przed następnym kubkiem.

4. Pij kawę przed konkretnym zadaniem, a nie zawsze o tej samej godzinie

Wiem, że z porannej kawki trudno zrezygnować, ale jeśli chcesz wykorzystać ją do zwiększania produktywności, to zamiast „tracić” jej właściwości na przeglądanie social mediów, wykorzystaj je dokładnie wtedy, kiedy są najbardziej potrzebne – gdy siadasz do trudnego zadania!

5. Pij kawę powoli

Zamiast bombardować swoje ciało kofeiną, zapewnij mu stały, powolny jej dopływ, co lepiej wpłynie na koncentrację.

6. Nie pij kawy 8-14 godzin przed pójściem spać

Oczywiście, „to zależy” (od twojej wagi, preferencji itp.), ale kofeina wydalana jest z naszego organizmu mniej-więcej 8 do 14 godzin. Jeśli chcesz dobrze się wyspać, unikaj picia mocnej kawy późnym popołudniem.

7. Nie przedawkuj kofeiny!

Wbrew powszechnemu przekonaniu, picie dużo kawy w ciągu dnia nie poprawia koncentracji, a ją obniża! Człowiek o wadze 75 kg może wypić napoje zawierające do maksymalnie 200-300 mg kofeiny. Powyżej tej dawki pozytywne efekty nie zwiększają się, a wręcz mogą powodować stres, problemy z koncentracją i rozdrażnienie, tzw. „zdenerwowanie kofeinowe”.

W takim razie ile kaw mogę wypić? Zależy od napoju, który spożywasz:

  • 2 kubki kawy parzonej – kawa parzona to ok 150 mg kofeiny na 250 ml
  • 3 kubki kawy rozpuszczalnej – kawa rozpuszczalna to ok 100 mg kofeiny na 250 ml
  • 4 filiżanki espresso – espresso to 75 mg kofeiny na 50 ml

Ale! Pamiętaj, że kofeina czai się nie tylko w kawie! Znajdziesz ją też w herbacie (ok 38 mg na 250 ml), coli (50 mg na 500 ml) czy napojach energetycznych (ok 83 mg na 250 ml).

Jeśli chcesz dokładnie wyliczyć ile kawy możesz wypić i jak to wpłynie na twoją produktywność, skorzystaj z kalkulatora kawowej energii.

8. Pomyśl o kawowym resecie od czasu do czasu

Kawa wywołuje lekkie uzależnienie fizyczne (jeśli kiedyś bolała cię głowa albo czułeś się nieswojo bez porannej kawy, do wiesz o czym mówię), a także – jak nauczyliśmy się już powyżej – jej efekty mogą się zmniejszać, jeśli pijemy ją nieumiejętnie.

Dlatego warto od czasu do czasu robić sobie kawowy reset – odstawić ją na kilka dni lub stopniowo zmniejszać jej przyjmowanie, by dać organizmowi czas na ponowne odkrycie dobrych właściwości kofeiny.

Czas potrzebny na zresetowanie naszej kawowej tolerancji – niezależnie od sposobu, jaki wybierzesz – to około tygodnia.

A jak na ciebie działa kawa? Pomaga czy przeszkadza? Daj znać w komentarzach!