Praca na stojąco przy komputerze - praktyczne wskazówki jak zacząć

Praca na stojąco przy komputerze - praktyczne wskazówki jak zacząć

Praca na stojąco przy komputerze to jeden z najnowszych trendów w firmach IT, korporacjach i u freelancerów. Ma dobrze wpływać na plecy, pomagać w koncentracji i ułatwiać spalanie kalorii. A jak jest naprawdę?

Ten tekst jest częścią miesiąca tematycznego o organizacji pracy. Tradycyjnie, na lifegeekowym Instagramie znajdziesz wiele dodatkowych tipów i lifehacków, a zapisani do newslettera otrzymają dodatkowe materiały.

Sama zainteresowałam się pracą przy biurku na stojąco stosunkowo niedawno, chyba jak każdy kto choć raz odczuwał dyskomfort w plecach po za długim siedzeniu przy biurku. Obecnie szukam rozwiązania dla siebie, a przy okazji zebrałam nieco informacji o tym, dlaczego warto zainteresować się taką metodą pracy.

Siedzenie jest nowym paleniem

Nie jesteśmy stworzeni do siedzenia. Naszą naturalną postawą jest postawa stojąca i to siedząc, nie stojąc robimy sobie najwięcej krzywdy. Odpoczywanie w pozycji siedzącej odciąża nogi, ale obciąża kręgosłup i miednicę, nie wspominając o utrudnionym przepływie krwi.

O siedzeniu mówi się, że jest "nowym paleniem", bo każda godzina w tej pozycji ma skracać życie dwa razy bardziej, niż wypalenie jednego papierosa - tak przynajmniej twierdzą naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Queensland, nie wspominając o zwiększonym ryzyku zachorowania na raka okrężnicy.

Tymczasem, jak wynika z badań British Psychological Society przy biurku spędzamy ogromną ilość czasu (średnio 5 godzin 41 minut), a w ciągu dnia siedzimy około 9 godzin!

Stanie poprawia pewność siebie

Dość tego straszenia, pora na rozwiązania.

Rozwiązaniem tego problemu jest nowa moda, która przychodzi do nas zza wielkiej wody i zdobywa coraz więcej zwolenników także tutaj. To oczywiście praca na stojąco przy komputerze - a raczej o częściowa praca na stojąco.

Jakie zalety ma praca przy komputerze na stojąco?

  • odciążamy plecy - praca na stojąco pomaga zmniejszyć problemy z kręgosłupem;
  • spalamy więcej kalorii - wkładamy więcej wysiłku w stanie niż siedzenie, spalając w ten sposób nawet o 280 kalorii więcej w 2 godziny;
  • jesteśmy bardziej skoncentrowani - ma to mieć związek z naszym gadzim mózgiem i mechanizmem "walcz lub uciekaj" - postawa stojąca jest naturalnie postawą, w której jesteśmy zaalarmowani, więc działamy sprawniej i bardziej zdecydowanie;
  • robimy rzeczy szybciej - ze wszystkich powodów wymienionych powyżej, ale i dlatego, że po prostu chcemy jak najszybciej skończyć robotę i móc sobie usiąść ;);
  • tracimy mniej czasu na spotkaniach - tzw. standupy (czyli spotkania na stojąco) trwają średnio 1/3 krócej, są bardziej efektywne, a ich uczestnicy są bardziej zaangażowani;
  • mamy więcej energii;
  • jesteśmy bardziej pewni siebie;
  • mamy też większą otwartość na współpracę.

Mimo, że w Polsce ciągle nie jest to popularny tryb pracy, za granicą już kilka lat temu doceniono jej wpływ na nasze zdrowie. Praca na stojąco (i ruch w trakcie pracy w ogóle) pojawiają się nawet w oficjalnych zaleceniach agencji Public Health of England, działającej przy Ministerstwie Zdrowia Wielkiej Brytanii. Według PHE, jeśli pracujesz przy biurku, powinieneś w trakcie pracy poświęcić co najmniej 2 godziny na spacer lub pracę stojącą.

Jak długo w ciągu dnia pracować na stojąco?

Parafrazując znane powiedzenie: "Umiar, umiar k...a, albo wszyscy zginiemy!".

Kiedy napisałam na Instagramie, że eksperymentuję z pracą na stojąco, od razu odezwały się wujki i ciocie dobra rada, mówiące, że "ale przecież długotrwałe stanie też jest szkodliwe!".

No jasne, że jest. Nikt ci nie każe stać przez 8h w pracy!

Wspomniane powyżej 2h w ciągu 8h to sensowne optimum, by poczuć już korzyści z pracy na stojąco przy komputerze. Warto zacząć od 15 minut na każdą godzinę pracy lub na przykład od jednego "pomidora" z metody Pomodoro.

Możesz też spróbować pracy na stojąco wykonując zadania, z którymi nigdy ci nie jest po drodze (ja na przykład właśnie redaguję i poprawiam ten tekst na stojąco, żeby zrobić to jak najszybciej - bo nie lubię tego robić).

Jak prawidłowo stać?

Samo stanie przy biurku też wymaga trochę pracy (nad sobą), żeby nie zrobić sobie krzywdy. Najważniejsza jest pozycja neutralna, czyli wyprostowana, bez patrzenia w górę czy w dół. Staraj się też nie garbić.

Aby uniknąć dolegliwości nóg, jak bolące pięty czy łydki, zaleca się aktywne stanie, czyli częste zmienianie pozycji ciała, tj. przenoszenie ciężaru z nogi na nogę, stawanie w innej pozycji itp., a także stawanie na piętach co 10-15 minut, by rozciągać łydki.

(Ja na przykład teraz bujam się do muzyki. Super sprawa! ;))

A skoro już o pozycji ciała mowa, to lekki rozkrok i delikatnie ugięte nogi również przewijają się w fachowej literaturze dotyczącej pracy na stojąco przy komputerze, podobnie jak korzystanie z podnóżka (możesz w tym celu wykorzystać nawet piłkę).

Jak dobrać akcesoria do pracy na stojąco?

Dopasowanie wymiarów biurka do mojego nikczemnego wzrostu 165 cm ze strony Ergotron.com

Jak się pewnie domyślasz, istotą stojącej pracy jest dobre dobranie biurka lub akcesoriów, które ci to ułatwią (o czym za chwilę). Ale możesz też po prostu spróbować pracy przy szafce, barku w otwartej kuchni czy dowolnym innym miejscu w domu / biurze, pod warunkiem, że:

  • łokcie ułożone będą pod kątem 90 stopni lub większym (mogą być lekko rozwarte);
  • ekran znajduje się na wysokości wzroku - tak, że ani nie patrzymy za bardzo do góry, ani nie garbimy się i pochylamy w dół (obie te opcje razem oznaczają, że nawet pracując na laptopie powinieneś mieć zewnętrzną klawiaturę!);
  • odległość między monitorem a naszymi oczami wynosi między 40 a 75 cm.

Prawidłowe wymiary do pracy na stojąco można też wyliczyć kalkulatorem online dostępnym na stronie Ergotron.com

Active Stand od Standidesk

Jeśli za to chodzi o to, przy czym pracować na stojąco, to jest kilka opcji:

  • biurko - najdroższy i najbardziej radykalny sposób zmiany przyzwyczajeń - biurka do pracy stojącej wahają się od ok 700 zł (biurko z IKEI) do kilku tysięcy złotych;
  • nakładka na biurko/komodę itp. - również w kilku opcjach:
    • tekturowa lub ze sklejki - łatwa do demontażu, przeniesienia w inne miejsce - takie nastawki mają m.in. Standidesk lub Sklejka i przyjaciele;
    • metalowa nakładka do pracy na stojąco - regulowana nakładka do postawienia na biurku, z miejscem na laptopa, klawiaturę itp.;

Do tego dochodzą jeszcze inne akcesoria, którymi można się zainteresować:

  • krzesło do pracy na stojąco - tak, tak! :) Chociaż brzmi to dziwnie, to faktycznie w sprzedaży są krzesła, a raczej podpory do pracy na stojąco. To coś jakby biurowe hokery (krzesła barowe), na których można oprzeć się jeśli potrzebujesz chwili odpoczynku. Krzesła w pracy to w ogóle ważny temat i na blogu znajdziesz już tekst o tym, jak dobrze dobrać krzesło do pracy;
  • mata do pracy na stojąco - najczęściej w formie podstawki z wypustkami o różnych wysokościach, dzięki czemu można aktywnie zmieniać położenie nóg

O akcesoriach do pracy na stojąco będzie jeszcze osobny tekst, bo zbieram właśnie moc inspiracji i produktów, które mogą się przydać każdemu, kto chce spróbować.

A co, jeśli nie mam możliwości pracy na stojąco?

Może się zdarzyć tak, że mimo najszczerszych chęci nie da rady nic zrobić. Szef nie chce kupić sprzętu albo zwyczajnie nie masz warunków do pracy na stojąco.

Spokojnie, o kręgosłup da się zadbać bez kupowania biurka za 3 tysiące złotych!

Oto kilka wskazówek, jak więcej stać w pracy:

  • więcej się ruszaj - rób krótkie przerwy, by przejść się i rozprostować kości zamiast marnować czas na Fejsie. I znów - w dobrym, sprzyjającym skupieniu zaplanowaniu przerw pomoże ci metoda pomodoro albo na przykład dobra opaska fitnessowa;
  • prowadź spotkania na stojąco - o spotkaniach było już wyżej, więc tylko przypomnę - krótszy czas, bardziej aktywni uczestnicy - profit! :);
  • rozmawiaj przez telefon na stojąco - jeśli często rozmawiasz z klientami, wyjdź z pokoju i pospaceruj;
  • ruszaj się więcej po pracy - biegaj, wychodź na spacery, zrób dodatkowe okrążenie z psem na spacerze - twoje plecy ci za to podziękują!

To wszystko tytułem wstępu do pracy na stojąco. Właśnie zaczynam eksperymentowanie z tą formą pracy i na pewno będę dawać znać, jak się sprawdza w kolejnych wpisach!

A ty? Próbowałeś pracy na stojąco? Jak się sprawdzała?

Foto główne: Kennyrhoads | Wikimedia