Po wpisie dotyczącym planów na rozwój Life Geek i zgodnie z opisanym tam praktycznym podejściem tym razem zapraszam na wpis dotyczący moich prywatnych celów na 2020 rok.
Po co komu cele Dołżyckiej? Myślę, że ogólnie to po nic. Ale publikuję je tu z trzech względów:
- przykład – chcę pokazać, jakie „zwykłe” cele stawiam sobie na co dzień, żeby pokazać że nie ma w tym nic przesadzonego – takie cele może mieć każdy: ty, ja, koleżanka Kasia z marketingu i Wojtek, programista;
- materiał do wpisów – chcę pokazywać wam, jak ta realizacja celów „idzie”. W jaki sposób podchodzę do ich realizacji, jakie taktyki sprawdzają się, a jakie zupełnie nie;
- zobowiązanie – publiczne zobowiązania znacząco zwiększają szansę, że cele się powiodą, a mnie bardzo zależy na tym, by faktycznie je zrealizować.
Wszystkie cele i postępy w ich realizacji dostępne będą w zakładce TERAZ, która ogólnie jest najlepszym miejscem, by podglądać, co tam u mnie ciekawego. Publikuję tam na mniej lub bardziej bieżąco co czytam, czego się uczę, co dzieje się na Life Geeku itp.
Słowo przewodnie na ten rok
Pisałam już w podsumowaniu roku, że bardzo lubię wyznaczać sobie słowa przewodnie na dany rok, które zgodne są z moją intencją na cały rok (o tym jak znaleźć i wyznaczyć swoją intencję, dowiesz się z workbooka RESET)
W tym roku moim słowem przewodnim w prywatnym obszarze, a zarazem tą częścią prywatnego życia, którą chcę zająć się najbardziej, jest
ZDROWIE
Zeszły, ciężki dla mnie rok, dosyć mocno odbił się na moim zdrowiu fizycznym i psychicznym. Dopiero końcówka roku, powrót do aktywności i poświąteczny chill sprawiły, że jako-tako doszłam do siebie. W tym roku chcę poświęcić się mocno opiece nad samą sobą, by móc cieszyć się tym, że Life Geek rośnie w siłę. I by samej mieć siłę do pracy i pomocy Wam!
Jak czytać moje cele na 2020 rok?
Zanim opiszę swoje cele i powiem, jaka stoi za nimi intencja, kilka podstawowych zasad i założeń. Bardzo lubimy się porównywać z innymi, więc żeby uniknąć nieporozumień i zniechęcić was do porównań, podkreślam, że:
- mam więcej, niż 3 cele – w workbooku będę zachęcać cię raczej do ograniczania celów niż zwiększania ich liczby, szczególnie jeśli to twój pierwszy raz z celami. Pamiętaj, że ja z celami działam już długo i łatwiej mi określić, co dla mnie jest ważne, a co nie;
- cele wynikają z tego, czego naprawdę chcę – ustalenie tych celów poprzedziła głęboka analiza tego, czego potrzebuję, co mnie cieszy i jak działam. Nie powielaj moich celów tylko dlatego, że fajnie brzmią i „dobrze by było”. Przeanalizuj. Zastanów się, czego chcesz. Jaki obszar chcesz poprawić. I dopiero wtedy działaj;
- cele są częścią większej całości – każdy z celów to tylko jeden z mniejszych kroków na drodze do czegoś większego. Z celami działam w metodzie Trzy Poziomy, wymyślonej przez Mirka Burnejko, o której pisałam już kiedyś w tekście Jak w 13 tygodni zaplanować 10 lat?. Na końcu są ogromne cele, a po drodze dwa mniejsze milestone’y;
- to tylko część moich celów – z oczywistych względów, na blogu znalazły się tylko te cele, którymi chcę podzielić się publiczne.
Moja intencja
Moją intencją na cały obszar związany ze zdrowiem jest:
Chcę utrzymać sprawność fizyczną i zdrowie jak najdłużej, a także maksymalnie wydłużyć czas, w którym będę mogła aktywnie pracować, rozwijać się i działać, bez asysty i pomocy innych.
Ta intencja pozwoliła mi określić konkretne warunki, które muszą być spełnione, aby tak się stało i cele, które trzeba osiągnąć. A przede wszystkim daje mi „siłę napędową” na realizację moich celów. Dla mnie, jako osoby bezdzietnej z wyboru, utrzymanie sprawności fizycznej do późnych lat jest niezwykle ważne.
W ramach tej intencji skupiać się będę na dwóch obszarach – ruch i jedzenie.
W tym pierwszym obszarze chcę kontynuować to, co udało mi się wypracować w zeszłym roku – regularną aktywność fizyczną (docelowo chcę, by było to 30 minut ruchu codziennie o średniej intensywności – od spacerów po ćwiczenia).
W drugim – zająć się po kolei wszystkimi nawykami żywieniowymi i krok po kroku modelować ten obszar życia w kierunku zgodnym z moim wyobrażeniem zdrowego żywienia. Nie planuję diet, drastycznych kroków ani zmian o 180 stopni – chcę zająć się małymi składowymi i zmieniać je powoli, ale wytrwale.
Moje cele na 2020
No dobrze, pora na same cele. Przy każdym opisuję, jaką częścią większej całości jest, na który z obszarów zdrowia chcę, żeby wpłynął i oczywiście do kiedy chcę go zrealizować. Zgodnie z metodologią Trzech Poziomów nadaję też im nazwy, żeby łatwiej się w nich odnaleźć.
Jak zobaczysz poniżej, cele są raczej taktykami, które mają pomóc mi osiągnąć cel strategiczny, a więc intencję. Stąd są bardzo, bardzo konkretne (i do wyznaczania takich mocno cię zachęcam) i są krokiem dalej od wyznaczania ogólnych celów (nawet z konkretnymi metrykami), jak „będę się ruszać 30 minut dziennie” czy „spędzę mniej czasu przy komputerze”.
Wszystkie określone w ten sposób cele przefiltrowałam przez to, jak działam, co lubię, co jest dla mnie ciekawe i dopiero wtedy określiłam konkretne sposoby realizacji tych celów.
Wrzucam tu zaledwie kilka najważniejszych celów na ten rok, przy czym zastrzegam sobie prawo, by każdy z tych celów modyfikować lub porzucić, jeśli okaże się, że nie jest dla mnie. Cele nie są wyryte w kamieniu! Stąd zarówno tu, jak i w workbooku, zachęcam do rozbijania ich na coraz mniejsze składowe.
Jeśli po osiągnięciu któregoś mini-celu okaże się, że nie jest dla mnie dobry, po prostu zmienię go lub wyrzucę. Ale będę to wiedziała dopiero, kiedy zacznę działać! Pamiętaj, że działanie przynosi jasność co do tego, co chcesz, co jest fajne, a co niekoniecznie.
1. BIEGACZKA
- Cel na 2020: Wystartować w biegu na co najmniej 5km do końca roku
- Większy cel stojący za tym celem: Przebiec maraton
- Dlaczego to jest ważne: zależy mi na regularnej aktywności fizycznej i szukając jej bardzo długo, odnalazłam wreszcie bieganie, które bardzo polubiłam
- Mniejsze cele składowe:
- Przebiegnięcie 5km do końca marca 2020
- Przebiegnięcie 10 km do listopada 2020
- Jak będę je realizować?
- Bieganie wg. planu Endomondo
Jeśli czytasz mnie od jakiegoś czasu, to wiesz, że bieganie u mnie to nic nowego. Gdyby nie skręcona kostka, pewnie miałabym już dawno za sobą pierwsze 5km. Niestety stało się inaczej, więc na ten pierwszy milestone daję sobie czas do końca kwartału. Ale wiadomo, że bieganie, a bieganie z ludźmi to dwie różne sprawy, więc nową miłość biegową chcę przypieczętować startem w zawodach innych niż tylko dogtrekkingi z psami (które oczywiście też w planach).
2. BOSS SLAYER
- Cel na 2020: 100 poziom w Ring Fit
- Większy cel stojący za celem: przejście całej gry (ale ponieważ nie wiadomo, co będzie szybciej, 100 może być limitem ;))
- Dlaczego to jest ważne: podobnie jak w przypadku biegania, zależy mi, żeby regularnie się ruszać (idealnie ok 30 minut codziennie, w dowolnej formie), Ring Fit pozwoli mi na dołączenie do cardio również trochę tradycyjnych ćwiczeń
- Mniejsze cele składowe (mam juz 20 poziom, czyli zostało mi już 80):
- 40 poziom do marca 2020
- 60 poziom do czerwca 2020
- 80 poziom do września 2020
- 100 poziom do grudnia 2020
- Jak będę je realizować?
- Granie 2x w tygodniu po ok 20-30 aktywnych minut
Z tego co widziałam u innych, 100 poziom jest możliwy do osiągnięcia szybciej. Oczywiście ci inni są wymiataczami siłowni i fitnessu, więc spokojnie daję sobie rok czasu na dojście do tego poziomu. Korzystam przy tym ze sporej fascynacji grami i zapałem do przejścia fabuły (tak, Ring Fit Adventure ma fabułę! :D), ale nie wykluczam, że ta aktywność może mi się jeszcze w niedługim czasie znudzić. Jeśli tak będzie, zastąpię cel innym.
3. FLEKSITARIANKA
- Cel na 2020: Co najmniej 3 bezmięsne dni w tygodniu
- Większy cel stojący za celem: uporządkowanie własnej diety i nawyków żywieniowych plus ochrona środowiska
- Dlaczego to jest ważne: Zaczynam małymi krokami porządkować nawyki żywieniowe, w ramach dbania o zdrowie. Mięso jest jedną z pierwszych rzeczy do ograniczenia na liście
- Mniejsze cele składowe:
- Opracowanie listy bezmięsnych potraw + jeden bezmięsny dzień w tygodniu przez co najmniej 30 dni – kwiecień 2020;
- Dwa bezmięsne dni w tygodniu przez co najmniej 30 dni – sierpień 2020;
- Trzy bezmięsne dni w tygodniu przez co najmniej 30 dni – grudzień 2020.
- Jak będę je realizować?
- Planowanie posiłków raz w tygodniu
- Kupowanie mięsa od dobrych dostawców (dużo droższe = muszę kupić mniej za tę samą cenę i 2x zastanowię się, czy na pewno chcę je zjeść ;D)
Uwielbiam mięso i uwielbiam boczek, ale wiem, że ze względów zdrowotnych i związanych z ochroną środowiska powinno się je ograniczać. Chcę to zrobić stopniowo i dojść do stałych, 3 bezmięsnych dni w tygodniu (tak, to ciągle całkiem sporo, ale przecież nikt nie powiedział, że jestem idealna \_(ツ)_/¯).
4. POSTNICZKA
- Cel na 2020: Co najmniej 30 dni z oknem żywieniowym 16/8 (16h postu, 8h okna żywieniowego)
- Większy cel stojący za celem: to oczywiście również uporządkowanie diety i zmierzenie się z intermittient fasting (IF), czyli postem przerywanym. Nie wiem jeszcze jak spodoba mi się i jak będę czuła się na IF, więc jest to zdecydowanie cel „próbny”
- Dlaczego to jest ważne: podobnie jak poprzednio – poprawa nawyków żywieniowych, jak również dobry wpływ IF na stan ciała i ducha ;)
- Mniejsze cele składowe:
- 30 dni postu 14/10 (postęp zeruje się po drugim dniu bez zachowania godzin postu) – do kwietnia 2020;
- 30 dni postu 15/9 (postęp zeruje się po jednym dniu bez zachowania godzin postu) – do sierpnia 2020;
- 30 dni postu 16/8 (postęp zeruje się po jednym dniu bez zachowania godzin postu) – do grudnia 2020.
- Jak będę to realizować?
- Śledzenie postu poprzez aplikację Zero
- Ustalenie harmonogramu (późnych) śniadań i (wczesnych) obiadów / kolacji
O wpływie postu na zdrowie czytam już od dawna. W zeszłym roku przeszłam też 2-tygodniowy post owocowo-warzywny i choć na początku było trudno, to pod koniec czułam się naprawdę fantastycznie. W tym roku chcę zmniejszyć okno żywieniowe (przede wszystkim obcinając jedzenie wieczorne) i poobserwować zmiany.
Jednym z jednorazowych celów są zresztą kompleksowe badania w okolicy połowy lub końca roku, będę wtedy dobrze wiedzieć, jak i czy wszystko działa jak należy.
I już! To najważniejsze cele związane ze zdrowiem w tym roku. Po drodze urodzi się na pewno więcej małych celów, szczególnie tych związanych z układaniem nawyków żywieniowych i ruchowych, ale by nie wrzucać sobie za dużo „na klatę” (wolę wolniej, ale konsekwentnie, niż dużo naraz), zaczynam od tych, z którymi jest mi najłatwiej i najbardziej po drodze.
Zwróć uwagę, jak buduję swoje cele. To nie tylko proste postanowienie, ale również konkretne kroki do wykonania oraz codzienne, zwykłe działania, które mają mnie do tego kroku doprowadzić. Dzięki temu nie mam w zasadzie celu, a plany działania. Mogę tak planować, by cele wiązały się ze sobą (jak planowanie posiłków) lub uzupełniały (jak cele ruchowe). Do tego samego będę namawiać cię w ramach workbooka RESET.
Inne cele niezwiązane ze zdrowiem
Mam oczywiście dużo innych, ważnych dla mnie celów na ten rok. Wrzucam je tutaj (już bez szerokich opisów), żeby pokazać wam, że nie trzeba mieć celów dużego „kalibru”, by cele sobie stawiać:
- Przeczytam 40 książek do końca roku (będzie o tym więcej na blogu!);
- Dzwonię do bliskich raz w tygodniu;
- Spędzam raz w tygodniu czas offline z Małżem (kino, teatr, puzzle, planszówki itp.);
- Wyjeżdżam w góry co najmniej dwa razy (kocham góry!);
- Odwiedzam CERN (tak, ten od Wielkiego Zderzacza Hadronów) w listopadzie;
- Chodzę do teatru co drugi miesiąc przez rok;
- W każdym miesiącu wydaję 1% zarobków na potrzebujące zwierzaki;
- Co najmniej raz na kwartał wydaję 3% zarobków na własny rozwój (szkolenia, mentoringi, konferencje itp.)
I to wszystko z celów, którymi chcę dzielić się publicznie. Raz na kwartał na blogu pojawi się podsumowanie z postępów, pomysłów, planów na cele do osiągnięcia w tym roku. Cele liczbowe na stałe pojawią się też w odpowiedniej sekcji na podstronie TERAZ.
I jak ci się podoba taki plan? A może zechcesz się w komentarzu podzielić własnym pomysłami na cele? Daj znać!