9 sposobów jak zatrzymać natłok myśli i osiągnąć laserowe skupienie

Twój mózg rozprasza się 4 razy na sekundę.

Naukowcy nazywają to „próbkowaniem środowiskowym”, nieustannym skanowaniem otoczenia w poszukiwaniu zagrożenia. To relikt z czasów, gdy mógł jeszcze zjeść cię tygrys szablozębny.

Buddyści nazywają to „małpim mózgiem”.

Ten tekst jest częścią miesiąca tematycznego dotyczącego skupienia. Zachęcam też do odwiedzania lifegeekowego instagrama, gdzie pojawiają się użyteczne antyrozproszeniowe lifehacki.

Mnisi twierdzą, że mózg jest jak stado małp – nieustannie skacze z gałęzi na gałąź i ciągle, ciągle gada. Tak samo jak nasi kuzyni, jest zawsze w ruchu. Nie potrafi zatrzymać się „tu i teraz”, skupić uwagi. Ciągle zawieszony jest pomiędzy tym, co było, tym co jest i rozproszeniami.

Brzmi znajomo, co?

Skoro tę prawidłowość zaobserwował Budda już 500 lat p.n.e., czyli w dużo spokojniejszych czasach, pomyśl, jak zajęty jest twój małpi mózg teraz.

Oprócz skanowania otoczenia, myślenia o przyszłości, rozpamiętywania przeszłości, planowania, dorzucasz mu jeszcze: social media, rozmowy na komunikatorach, skomplikowane idee, którymi zajmujesz się w pracy (spróbuj wyjaśnić człowiekowi żyjącemu 500 lat p.n.e., czym jest programowanie, reklamy na Facebooku czy zarządzanie przedsiębiorstwem) i wiele więcej.

Pochłaniasz coraz więcej informacji, zajmujesz się coraz większą ilością spraw, a twoja wewnętrzna małpa :) coraz mocniej daje ci się we znaki.

Spokojnie, nie jesteś w tym sam/a. Szacuje się, że w trakcie jednego dnia mamy ponad 50,000 myśli, a większość z nich dotyczy tego samego tematu. Szaleństwo, co?

Nic dziwnego, że tak trudno jest ci się skupić.

Czy da się okiełznać małpi mózg?

Dziś pokażę ci kilka sposobów, by doraźnie uspokoić wewnętrzny chaos. Czyli – jak zatrzymać natłok myśli i wreszcie zrobić robotę!

1. Zrozum, że małpi mózg można kontrolować

To nie tak, że „z natury jesteś taki chaotyczny/a” i już nic ci nie pomoże. Małpi mózg, da się okiełznać i oswoić, pod warunkiem, że masz chęć i narzędzia do tego.

Nasz mózg potrafi dość szybko wracać do optymalnego stanu (możesz o tym posłuchać między innymi na tym TEDzie), więc nic nie jest stracone.

2. Zauważ swój małpi móżdżek

Obserwacja, jak uczę w kursie Skup Się Wreszcie, zawsze jest początkiem pracy nad sobą – w dowolnej dziedzinie.

Zaobserwuj, kiedy jesteś najbardziej niespokojny i rozproszony, a zrobisz pierwszy krok do opanowania małpiego móżdżku (żeby nie powiedzieć… rozumu ;)).

Co w tej kwestii można zrobić? Najcenniejsze są wnioski odnośnie prawidłowości i nawyków, które zauważasz w codziennej pracy. Chodzi o to, co cię najbardziej rozprasza, co zajmuje głowę, w jakich momentach jesteś najbardziej lub najmniej rozproszony/a. Nie chodzi o ocenę czy natychmiastową eliminację, ale raczej o analizę – dla przyszłej pracy.

Co pięknie prowadzi nas do punktu nr 3, którym jest…

3. Medytuj

Whoah, whoah Nelly! Budda, medytacja? Ja tu jestem po wskazówki, bo nie mogę się skupić, a nie po osiąganie transcendencji!

No oczywiście, że nie. A w medytacji, którą ci proponuję, nie chodzi o żadne mistyczne uniesienia.

Medytacja ma złą prasę, w szczególności wśród osób, które uważają się za „absolutnie normalne” i nie wierzą w „hokus-pokus rozwoju osobistego”.

I ja to rozumiem. Ale nie każę ci powtarzać żadnych mantr, tylko nauczyć się bardzo przydatnej umiejętności – uważności (mindfulness). Uważność to nic innego, jak umiejętność zauważenia tego, co dzieje się „tu i teraz”.

Jeśli myślisz, że to banał, to zapewniam cię, że wcale nie. Przez większość czasu wcale nie jesteś obecny w teraźniejszości. Myślisz o tym, co było (przeszłość) lub co będzie (przyszłość). A przede wszystkim nigdy nie starasz się popatrzeć na swoje myślenie obiektywnie, bo zawsze jesteś w środku strumienia, nie na jego brzegu.

Praktyka mindfulness to ćwiczenie głowy w wyciszaniu się. Nie chodzi o oświecenia, ale zwyczajne zauważanie swoich myśli i puszczanie ich wolno, bez oceniania czy są dobre, czy złe. To przy okazji też idealny wręcz sposób na ćwiczenie małpiego móżdżku.

A jeśli nawet i to cię nie przekonuje, to podpowiem, że do medytacji mindfullness powstało mnóstwo fantastycznych aplikacji. Jeśli jesteś technologicznym geekiem, na pewno to docenisz.

4. Pisz dziennik

Skoro twój małpi mózg tyle gada, czemu nie dać się mu wygadać? Dokładnie tak postrzegam pisanie dziennika.

Dziennik to nie przydługa opowieść o tym, co robisz czy jesz, a pudełko na twoje myśli – jak się czujesz, co zajmuje twoją głowę.

W tym tekście bardzo szczegółowo opisałam, jak prowadzę dziennik, ale ty nie musisz pisać aż tak dużo. By wyciszyć swój małpi mózg, potrzebujesz jedynie:

• sprawić sobie zeszyt. Dowolny, ale przeznaczony wyłącznie do tego celu. Nie musi być piękny, nie musi być w kropki. Zwykły zeszyt i długopis wystarczy;
• każdego ranka dać 10-15 minut małpiemu mózgowi na wyszalenie się. Idealnie, jeśli zrobisz to przed pracą i sięgnięciem po komórkę, bo wtedy na pewno o tym nie zapomnisz.
• wypisać wszystko, co leży ci na żołądku, a więc obawy, problemy, dobre i złe rzeczy, które masz właśnie na głowie. Nie staraj się, by wyglądało to czy czytało się dobrze;
• skończyć, kiedy naprawdę nie masz już nic do dodania albo gdy skończy się czas.

I tyle. Dosłownie 10-15 minut dziennie wystarczy, żeby zatamować gonitwę myśli i poukładać sobie w głowie wiele spraw.

Spróbuj, choć przez miesiąc i zobacz, jakie to daje efekty.

5. Porozmawiaj z kimś

Do pisania dziennika, w którym wyciągasz na wierzch to, co do siebie mówisz każdego dnia, możesz dołożyć rozmowę – z kimś bliskim, z kimś ważnym dla ciebie albo po prostu z wykwalifikowanym psychologiem / coachem.

Mówienie do siebie ma tę wadę, że ciągle taplasz się we własnych myślach (żeby nie powiedzieć dosadniej…) i rzadko kiedy jesteś w stanie skleić to w coś sensownego. Twoje myśli nie są poukładane – to fragmenty zdań, opinii, znaczeń, które kotłują się w głowie. Wyciągnięcie ich na zewnątrz i odbicie od kogoś nadaje im sens i znaczenie.

6. Zajmij się czymś, co wymaga uwagi

Wiem, że polecanie komuś skupienia w artykule o tym, jak się skupić może nie brzmieć najmądrzej na świecie, ale zostań ze mną. ;)

W kursie Skup Się Wreszcie uczymy się między innymi, że koncentracja jest jak mięsień – można (i trzeba!) ją ćwiczyć. Im więcej pracujesz nad nią, tym łatwiej jest ci zapanować nad rozbieganymi myślami.

Małpi mózg aktywuje się, gdy „normalny” mózg nie ma za dużo do roboty. To może być na przykład nudne i proste zadanie, ale też spacer, bieganie czy branie prysznica. Jeśli zajmujesz się czymś, co wymaga wysokiej koncentracji, na dodatek termin wykonania jest bliski, nie masz czasu na rozproszenia.

Dlatego regularnie zajmuj głowę rzeczami, które wymagają wysokiej koncentracji. To nie musi być koniecznie praca, mogą to być wymagające skupienia ćwiczenia fizyczne czy ulubione „mózgożerne” hobby, jak czytanie książki.

7. Wytwórz warunki do skupienia

Ogrom czasu, nuda i brak ograniczeń to najlepsi sprzymierzeńcy małpiego mózgu. Zwyczajnie, kiedy jest ci za dobrze i leniwie, uruchamia się gadanie do siebie – co jest świetne, jeśli chcesz zastanowić się nad życiem i pracą, ale bardzo zdradliwe, gdy akurat chcesz skupić się na robocie.

Największym wrogiem koncentracji są powtarzalne, nudne zadania, brak deadline’ów, brak kontroli (zewnętrznej czy wewnętrznej) i brak planu. Jeśli uda ci się przezwyciężyć któryś z tych elementów (albo najlepiej wszystkie!), o wiele łatwiej ruszyć do pracy.

Presja rodzi laserowe skupienie. Zawsze.

Jest kilka metod, jak takie warunki stworzyć, m.in.:

• planowanie (no wiadomo… :));
• stawianie sobie samemu deadline’ów;
• tworzenie projektów osobistych z naszych celów i zadań;
• pracowanie w metodzie Pomodoro;
• i tak dalej.

8. Pomóż małpiemu móżdżkowi okiełznać przyszłość

Mózg przeskakuje między tym, co było a tym, co będzie niczym małpa pomiędzy gałęziami. Pewne pomysły, wydarzenia i plany ciągle wypływają na wierzch, szczególnie gdy nie masz dobrego systemu organizacji i zarządzania sobą.

To dlatego jednym z najważniejszych sposobów na okiełznanie gonitwy myśli jest planowanie (tak, serio…).

Nie zawsze przecież to, co do siebie gadamy, jest głupie. Bardzo często jest po prostu „niezaopiekowane”.

Jeśli nie zapiszesz terminu wizyty u dentysty, będzie ci ciągle zalegać w głowie.

Jeśli nie zaplanujesz, co na obiad, będziesz ciągle krążyć wokół tego tematu.

Jeśli nie usiądziesz, choć na chwilę i nie wymyślisz w spokoju świątecznych prezentów, myśl o tym będzie wyskakiwać w najmniej odpowiednim momencie (np. w pracy).

Dlatego tak ważne jest przechwytywanie i zapisywanie pomysłów, terminów i zadań w twoim systemie produktywności. Uwierz mi, że nawet jeśli nie jesteś prezesem dużej spółki giełdowej, ciągle masz bardzo dużo na głowie. By to udowodnić, spisałam w jednym miejscu aż 92 różne rodzaje zadań, które możesz wpisać do swojego plannera.

Następnym razem, gdy twój małpi mózg przypomni ci o czymś do zrobienia, po prostu dodaj to do plannera i oznacz datę, kiedy chcesz się tym zająć.

Czujesz, że 92 zadania to za dużo? Spróbuj prostej metody brain dump, czyli mentalnego inwentarza, dzięki której na pewno o niczym nie zapomnisz.

9. Pomóż małpiemu mózgowi okiełznać nieznane

Duża część skakania małpiego mózgu to twoje obawy – przed tym, co będzie czy przed nieznanym. Jak uspokoić go w takiej sytuacji?

Przede wszystkim warto uzmysłowić sobie, że dla mózgu zmiana nigdy nie jest dobra. Wykształcony w pierwotnych czasach mózg czuje, że zmiana to niebezpieczeństwo: brak pożywienia, wody, czy nieznane tereny łowieckie. Stałość jest dobra, stałość to oszczędzanie energii i zasobów. Dlatego zawsze, ale to zawsze będziesz czuć lęk i opór przed przyszłością i zmianą – zarówno ten pozytywny (ekscytacja), jak i ten paraliżujący.

Małpi mózg lubi przypominać, że zmiana (dla niego) nie jest dobra. Że trzeba być tu, gdzie się jest, nie wychylać się i pozostać w ukryciu. Czasem ma rację (gdy chcesz zrobić coś naprawdę niebezpiecznego), ale bardzo często nie.

By „rozbroić” obawy i poradzić sobie z wewnętrzną małpką, warto usiąść na chwilę i zastanowić się (a najlepiej rozpisać, na przykład w postaci porannego pisania dziennika z punktu 4.), co tak naprawdę się stanie.

Ja lubię myśleć o tym w kategorii „planu B”, czyli zadawać sobie pytanie: „Co najgorszego może się stać?”, a następnie przygotowywać się, na to by to się nie wydarzyło (np. mocniej zaplanować jakieś przedsięwzięcie). Przekonuję wtedy moją nieracjonalną część mózgu, że są racjonalne powody, by coś zrobić. Albo, że negatywne efekty nie będą aż tak złe, jak się głowie wydaje.

Tradycyjnie, czekam na ciebie i twoje przemyślenia w związku z małpim mózgiem. Czy masz własne sposoby, jak zatrzymać natłok myśli? Jak radzisz sobie z gonitwą myśli? Co wspiera spokojne skupienie / pracę u ciebie, a co cię zupełnie rozprasza? Jak sobie z tym radzisz? Daj znać!

Odbierz zestaw materiałów, który szybko nauczy cię skupionej pracy!