Oh, to poranne wstawanie… Jak wynika z ankiety dotyczącej miesiąca o smart wstawaniu, pytanie jak wstawać rano wypoczętym to rzecz, która interesuje was niemal tak mocno, jak aplikacje do mierzenia snu.

Ustalmy sobie to od razu – to nie jest łatwe. Nie ma też magicznego lifehacka, który sprawi, że dowiesz się jak wstawać rano pełnym energii. Trzeba będzie trochę popracować i kilka rzeczy zmienić. Ale – zapewniam – opłaca się.

Dodam jeszcze, że „rano” traktuję w tym tekście bardzo, bardzo szeroko. To może być dowolny czas od 5 do 10 czy 12. „Rano” w tym kontekście oznacza po prostu czas mniej-więcej do południa, niezależnie od tego, która to godzina.

Podobnie będzie w tekstach o porannych nawykach – tu „rano” traktuje się też bardzo szeroko, a więc do maksymalnie 2 godzin po wstaniu. Jeśli wstajesz o 10:00, twoje „rano” może przeciągnąć się nawet do wczesnego przedpołudnia. ;)

Ten wpis jest częścią miesiąca tematycznego o smart-śnie. Zapisani do newslettera otrzymają na koniec miesiąca ebook o najważniejszych porannych nawykach, a dodatkowe informacje i kulisy pojawiać się będą również na Instagramie. Do zobaczenia w każdym z tych miejsc! :)

Żeby dobrze wstać, trzeba się dobrze położyć

Zacznijmy od tego, że jakość twojego snu i wstawania ma bardzo duży związek z tym, jak i kiedy kładziesz się spać. Nieregularne pory zasypiania, duża ekspozycja na niebieskie światło (np. z komputera czy komórki) i źle przygotowana sypialnia to tylko kilka z błędów, które każdy z nas popełnia, nieświadomie utrudniając sobie zasypianie.

Więcej o tym, co wspiera dobry i mocny sen znajdziesz w tekście Jak się wysypiać? 11 prostych do wprowadzenia sposobów.

Nie każdy ma „dar” szybkiego i łatwego wstawania

Wczesne i szybkie wstawanie nie jest naturalną umiejętnością każdego człowieka na świecie, choć – gdyby nie zewnętrzne czynniki, o których pisałam wcześniej – powinno być proste dla większości z nas.

Każdy z nas ma inny chronotyp, a więc inaczej reaguje na naturalny rytm dobowy. O chronotypach i rytmie dobowym powstanie osobny wpis na Life Geek, dziś warto tylko wiedzieć, że według najbardziej znanego „doktora snu”, Michaela Breusa istnieją 4 chronotypy, które z grubsza odpowiadają temu, jakie mamy nawyki dotyczące aktywności i snu:

  • niedźwiedź – większość z nas jest niedźwiedziem. Niedźwiedzie mocno reagują na ilość światła w ciągu dnia. Gdy jest jasno, są aktywni, gdy ciemno, od razu są markotni i chce im się spać. Zazwyczaj potrzebują 8 godzin snu, chodzą spać nie za późno i nie za wcześnie i nie mają problemów ze wstawaniem, szczególnie jeśli poranki są słoneczne.
  • lew – tak zwane „osobowości typu A”, czyli bardzo mocno zmotywowane, silne jednostki. Wstają bardzo wcześnie i od razu gotowe są do podbijania świata. Najlepiej pracuje im się do południa, a potem coraz trudniej jest im się skupić. Raczej kładą się spać wcześniej, niż później.
  • wilk – przeciwieństwo lwów. Lubią analizować, kombinować, rozwiązywać problemy. Wilkami najczęściej są artyści, programiści i wszyscy, którzy lubią rozwiązywać skomplikowane problemy. Wilki mają duży problem ze wstawaniem rano, a pełnię „władz umysłowych” osiągają w okolicach południa. Najlepiej pracuje im się późnym wieczorem i nocą, dlatego też późno kładą się spać, często po intensywnej pracy. Z tego powodu nie potrafią i nie lubią wcześnie wstawać.
  • delfin – delfin to chronotyp, który ma duże problemy ze snem ogólnie. Jego sen jest bardzo lekki. Długi, nieprzerwany sen to dla delfina rzadkość, bo często budzi się w nocy. Z tego powodu bardzo wcześnie czuje się bardzo zmęczony i ma problemy z wczesnym wstawaniem.

Co ciekawe, bardzo dużo osób identyfikuje się jako wilki, tylko dlatego, że późno kładzie się spać. Tymczasem późna pora snu nie oznacza automatycznie wilczego chronotypu. Jeśli wieczorem już „nie myślisz” i po prostu siedzisz przed komputerem / konsolą itp. tak długo, aż nie padniesz, prawdopodobnie wcale nie jesteś wilkiem, a osobą, która sama zaburza sobie swój rytm dobowy poprzez przeciąganie momentu pójścia do łóżka i uciekanie w rozrywki. :)

Jeśli natomiast czujesz, że dopiero wieczorem „odżywasz”, jesteś w stanie wykonywać bardziej skomplikowaną, analityczną pracę, dobrze rozwiązuje ci się problemy czy kreatywnie tworzysz, prawdopodobnie jesteś wilkiem.

W innym przypadku, tak zresztą jak niżej podpisana (czyli ja ;)) z dużą dozą pewności jesteś niedźwiedziem – jak znacząca większość naszej populacji. To tylko twoje nawyki i brak wiedzy o tym, jak działa sen powodują, że zaburzając swój rytm dobowy sam(a) narażasz się na poranną nienawiść do budzika.

Jak wstawać rano – najskuteczniejsze sposoby

Czyli jak najlepiej i najprościej nauczyć się dobrego (niekoniecznie wczesnego!) wstawania.

Przy czym bardzo lojalnie ostrzegam, że wiele z tych sposobów i pomysłów wywoła u ciebie natychmiastowy sprzeciw. Powiesz pewnie „ale tak się nie da!” albo „nie mogę tego robić w ten sposób”.

No właśnie. Masz odpowiedź, czemu nie możesz wstać tak wcześnie, jak chcesz i dlaczego czytasz tekst o tym, jak wstawać rano. ;) Bez zmiany nawyków i mądrzejszego podejścia do snu w ogóle nie będziesz w stanie nauczyć się dobrego i bezbolesnego wstawania.

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Wiele różnych źródeł mówi o różnej dopuszczalnej minimalnej i optymalnej ilości snu dla dorosłego człowieka. Najpowszechniej przyjmuje się, że 7,5 – 8 godzin snu jest najlepsze. Możesz ten czas skrócić nawet o 2 godziny, jeśli twój sen jest dobry jakościowo (przynajmniej tak przyjmują niektórzy badacze).

Nie da się wstawać rześkim i wypoczętym jeśli śpisz maksymalnie po kilka godzin w nocy i trzeba się z tym po prostu pogodzić.

Przy czym warto pamiętać, że odpowiednia długość snu nie oznacza od razu zasypiania o 21 czy wstawania o 6.

Oczywiście, powszechnie przyjmuje się, że wstając wcześniej jesteś bardziej zmobilizowany do pracy, bardziej produktywny, a jedynym sposobem na osiągnięcie sukcesu i wielomilionowych zarobków jest wczesne wstawanie właśnie.

Bzdura. :)

Każdy z nas ma inne predyspozycje i chronotyp. Wstawanie codziennie o 8:00 czy 9:00 też jest okej, jeśli mimo tego wykonujesz wszystkie zaplanowane zadania i realizujesz cele.

Jeśli masz dowolność w decydowaniu o tym, jak wygląda twój dzień, nie musisz od razu zrywać się o 6:00 rano, tylko po to, by pokazać jaki jesteś poukładany i zorganizowany.

Pora twojej pobudki nie ma nic wspólnego z twoją efektywnością w pracy.

Dużo ważniejsze od tego, kiedy wstajesz, jest to, ile czasu przesypiasz. To właśnie odpowiednia ilość zdrowego snu zapewni ci najlepsze efekty w ciągu dnia.

2. Wstawaj zawsze o tej samej porze

Jesteśmy sumą naszych nawyków, również jeśli chodzi o postawowe funkcje biologiczne, jak jedzenie czy spanie. Nasz organizm po prostu lubi regularność.

To dlatego podstawową zasadą każdego poradnika pt. „jak wstawać rano” (tego też ;)) jest wyrobienie sobie nawyku budzenia się zawsze o tej samej porze.

Żeby było jasne, nie chodzi o to, że nagle wszyscy mamy stać się lwami, które budzą się o 5 rano i są gotowe podbić wszechświat. Możesz wstawać o której chcesz – pod warunkiem, że jest to zawsze ta sama pora.

Zawsze oznacza ZAWSZE. Czyli: w weekendy, święta, dni powszednie i kiedy trochę później pójdziesz spać. Nasz organizm wykonuje szereg czynności, gdy śpimy – wydziela konkretne hormony, obniża temperaturę ciała itp., ale nie jest na tyle elastyczny, by zmieniać swój rytm za każdym razem, kiedy chce nam się akurat pospać do 10 zamiast do 8. Przyjmuje się, że nasze ciało przyzwyczaja się do konkretnej godziny po 4-5 dniach. Tyle czasu musisz dać sobie, zanim zaczniesz mimowolnie wybudzać się chwilę przed budzikiem.

Ale, ale!

Nawet jeden weekend, w którym postanowisz „odespać” cały tydzień (swoją drogą, „odsypianie” w sensie biologicznym nie do końca działa) może zaburzyć twój rytm dobowy i spowodować gorsze samopoczucie i jakość snu (i wstawania) w następnym tygodniu.

W takim razie jak wstawać rano, jeśli nie zapewniasz sobie odpowiedniej ilości snu, o której pisałam w poprzednim punkcie? Masz dwa wyjścia:

  • jeśli kładziesz się późno spać, ale przesypiasz ok. 5-6 godzin – regularne pory wstawania są zdecydowanie dla ciebie. Ok. 6 godzin zdrowego snu ciągle mieści się w granicach normy. Jeśli czujesz się zmęczony, postaw na drzemkę w ciągu dnia albo wieczorem po prostu połóż się wcześniej;
  • jeśli kładziesz się bardzo późno spać i przesypiasz maksymalnie 2-3 godziny – wtedy od regularnego wstawania o tej samej porze dużo ważniejsze będzie jednak zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Przed pójściem spać przestaw budzik tak, by zapewnił ci minimum 6 godzin snu, ale pracuj też nad wieczorną rutyną. A może po prostu nie ma sensu się katować i trzeba przyjąć do wiadomości, że regularne późne wstawanie też jest okej? :)

3. Nie przeciągaj wstawania

7 drzemek w budziku to nie jest najlepsze wyjście, choć nie zgadzam się z popularną poradą, że należy wstać NATYCHMIAST po tym, jak budzik zadzwoni.

Ale po kolei – myślę, że dużo lepiej rozumiesz, dlaczego nie powinieneś polegać na przeciągających się drzemkach. Najzwyczajniej w świecie sprawiają, że budzimy się o różnych porach. Raz to 2 drzemki i 10 minut, innym razem 5 drzemek i pół godziny. Wiesz już, że to nie służy twojemu organizmowi.

I tak, oczywiście że najlepiej byłoby, gdybyś wyskakiwał z łóżka od razu radosny, uśmiechnięty i wypoczęty, ale nie każdy tak potrafi i doskonale to rozumiem.

Niedźwiedzie zerwą się szybko, gdy za oknem słońce, ale zimą chcą spać jak najdłużej. Wilki w ogóle wolno się rozkręcają i wstawanie natychmiast po przebudzeniu jest poza zasięgiem ich możliwości.

Dlatego mam zupełnie inną poradę: wyznacz sobie maksymalny czas na wstawanie z łóżka, niezbyt odległy od pierwszej pobudki.

Jak to działa?

  • ustaw pierwszy budzik na konkretną godzinę – najlepiej, jeśli budzik obudzi cię delikatnie i stopniowo, a nie przywali w głowę wwiercającym się w mózg alarmem. W ten sposób dużo łatwiej będzie ci pozostać przytomnym;
  • ustaw drugi budzik, o bardzo charakterystycznym dźwięku, który oznacza maksymalny czas wstawania z łóżka. Dobrze, jeśli ten budzik leżał będzie poza twoim zasięgiem – na przykład w kuchni czy na samym końcu pokoju. Gdy zadzwoni, powinieneś być już na tyle obudzony, by bez problemu wstać;
  • pomiędzy budzikami zrób co chcesz – możesz ustawić kilka standardowych alarmów albo – jeśli obudzisz się wcześniej – przeciągnąć się, przytulić do swojego partnera / partnerki, pomyśleć o nadchodzącym dniu, pomedytować albo cokolwiek chcesz. Nie sięgaj tylko po komórkę i nie przeglądaj sociali! To jest czas na błogie lenistwo, dobudzenie się i przygotowanie do intensywnego dnia;
  • wykorzystaj czas na relaks nawet jeśli obudzi cię pierwszy budzik – nie zrywaj się od razu na nogi, poleż, odpocznij, przygotuj się. Szczególnie, jeśli wiesz już, że jesteś bardziej wilkiem niż niedźwiedziem. Chodzi o to, by wstawanie nie kojarzyło ci się źle, ale przyjemnie i miło. Dzień od razu zacznie się lepiej!

4. Zhakuj swój budzik

Czyli dostosuj go do siebie i do swoich potrzeb.

Zbyt często przyjmujemy podstawowy budzik w telefonie tuż przy łóżku za najlepsze rozwiązanie naszych problemów ze wstawaniem. A tymczasem opcji do optymalizacji jest tu mnóstwo:

  • znajdź dźwięk budzika, który najlepiej ci odpowiada – nie musi to być od razu wwiercający się w mózg brzęczyk. Zarówno Android, jak i iOS mają już teraz wbudowane opcje, które mają za zadanie budzić cię nieco delikatniej i stopniowo (nie jest to poziom dedykowanych elektronicznych budzików czy aplikacji, ale zawsze coś):
    • iOS – ustawiając funkcję „Pora spać” masz do dyspozycji bardzo rozsądny budzik, którego intensywność narasta z czasem;
    • Android – w Samsungach alarm ma opcję ustawienia asystenta Bixby, który podpowie, która jest godzina, jaki mamy dzień i jaką temperaturę na zewnątrz.
  • odsuń budzik od łóżka – czyli porada, która pojawiła się już w poprzednim punkcie. Możesz odłożyć budzik na półkę zamiast kłaść go koło łóżka, albo wręcz zanieść go na przykład do… kuchni i położyć obok ekspresu do kawy (jeśli jesteś pewien, że cię obudzi);
  • zainwestuj w smart-budzik – smart-budziki to osobne, zewnętrzne urządzenia, których zadaniem jest budzić cię stopniowo, imitując wschodzące słońce i dźwięki natury. Sama testowałam do tej pory budzik Utorch i byłam dosyć zadowolona. Teraz mam chrapkę na podobny sprzęt, ale Phillipsa – jeśli zdecyduję się go kupić, na blogu na pewno pojawi się recenzja!

5. Wykorzystaj cykl snu na swoją korzyść

Na pewno wiesz, że w ciągu nocy przechodzimy przez różne fazy snu, układające się w ok. 90-minutowych cykle. W tym czasie doświadczamy snu lekkiego, głębokiego i etapu REM, w ramach którego śnimy.

Odpowiedzią na pytanie, jak wstawać rano – szczególnie jeśli nic innego nie działa – to obudzić się gdy sen jest najlżejszy. Ponieważ fazy snu nie następują po sobie w prosty sposób (nie jest tak, że zasypiamy, wchodzimy w sen głęboki, a nad ranem w lekki), a przechodzą jedna w drugą w cyklach, może być tak, że budzik zadzwoni, gdy sen jest najcięższy – nawet jeśli jest to 8 czy 9 rano.

Z pomocą przychodzi oczywiście… technologia, czyli aplikacje i smart sprzęty do monitorowania snu (więcej o tym już niedługo). Dzięki analizie ruchów, jakie wykonujesz w nocy, dźwięków (np. chrapania) czy tętna (jeśli masz opaskę) aplikacja określa, w której fazie snu jesteś i budzi cię w fazie lekkiego snu.

A oto kilka pomysłów, jak budzić się zgodnie z fazami snu:

  • Sleep Calculator – czyli aplikacja online, dzięki której zaplanujesz sen lub pobudkę. Możesz określić, o której chcesz wstać, albo o której się położyć, a aplikacja odpowiednio dostosuje godzinę zaśnięcia lub pobudki;
  • Sleep Cycle – to jedna z najpopularniejszych aplikacji wspierających inteligentne budzenie się. Dzięki analizie ruchu i dźwięków wydawanych w trakcie snu potrafi rozpoznać, kiedy sen jest najlżejszy i obudzić nas właśnie wtedy. Wystarczy, że podasz aplikacji godzinę, o której chcesz się obudzić oraz przedział czasowy, w którym dopuszczasz obudzenie się (np. do 30 minut przed budzikiem), a ta przeanalizuje twój sen i wybierze taki moment na uruchomienie budzika, by pobudka była jak najmniejszym szokiem. Więcej aplikacji do mierzenia snu już wkrótce, w osobnym tekście;
  • Timely – budzik w formie aplikacji, z którym na pewno nie zaśpisz, bo żeby go wyłączyć… potrzebujesz rozwiązać zadanie matematyczne! Za podpowiedź i inspirację dziękuję Bartkowi!
  • Aplikacje ze smart-opasek – kilka smart-opasek na rynku ma podobną funkcję w swoich aplikacjach. Jeśli szukasz niedrogiej smart-opaski, koniecznie zajrzyj na to zestawienie opasek do 200 zł.

6. Znajdź powód do wstawania

Oczywiście, każdy z nas musi wstać rano do pracy / szkoły, ale dla większości z nas nie jest to wystarczająco atrakcyjny powód, by podnieść się z łóżka.

Bardzo mocno zachęcam, by znaleźć w poranku coś, co będzie cię wyciągało z łóżka, czyli własny, poranny mini rytuał czy nawyk.

Co to może być? Coś zupełnie prostego, jak na przykład kilka minut więcej na zaparzenie sobie przepysznej kawy czy zjedzenie dobrego śniadania. Może 5-10-15 minut pobudki wcześniej niż do tej pory możesz zagospodarować na zajęcie się swoim hobby czy ćwiczenia, które szczególnie lubisz?

Dobrym rozwiązaniem, podpowiedzianym na grupie Life Geeki przez Kasię i Beatę (dzięki, dziewczyny!) jest umówienie się z kimś na poranne spotkanie czy nawet wyjście na siłownię.

W OSTATECZNOŚCI, jeśli rano nie możesz obejść się bez sprawdzenia poczty czy Facebooka, wynieś telefon do innego pokoju. Ciekawość powinna wygonić cię z łóżka równie szybko, jak zapach porannej kawy.

Nie pochwalam tego sposobu, żeby było jasne! Ale lepszy rydz niż nic. ;)

7. Znajdź wsparcie

Jak przy budowaniu każdego nawyku, również i wtedy, kiedy chcesz nauczyć się, jak wstawać rano wypoczętym i pełnym energii, możesz po prostu poszukać wsparcia wśród innych ludzi!

W anglojęzycznych social mediach jest już kilka grup (chociażby na Facebooku), które zrzeszają osoby dbające o jakość snu i wczesne wstawanie. Jeśli jednak wolisz coś polskiego, zachęcam cię do dołączenia do grupy Life Geeki na Facebooku, gdzie dyskutujemy o różnych aspektach produktywności. Jest też oczywiście wpis o tym, jak wstawać rano!

8. Wstawaj ze zwierzakiem

Żeby było jasne – nie zachęcam do kupowania psa czy kota tylko po to, żeby wcześniej wstawać! Ale w naszej lifegeekowej grupie kilka razy przewinęła się już rada, że głodny kot albo spragniony spacerku pies to jeden z najlepszych motywatorów, żeby rano zwlec się z łóżka.

Ja niestety nie mogę tego potwierdzić, bo moje zwierzaki wstają razem ze mną i ani myślą wcześniej zwlekać się z łóżka, ale wierzę, że może to być idealny motywator dla zwierzolubów, których nic innego spod ciepłej kołdry nie wygoni.

(Za pomysł i podpowiedziałkę dziękuję szczególnie Ani i Beacie!)

9. Pogódź się ze swoim chronotypem

O ile to możliwe, przeorganizuj swój dzień tak, by nie zrywać się o 5 rano, jeśli nie czujesz się na siłach. Powtórzę jeszcze raz: to, o której wstajesz nie czyni cię lepszym / gorszym / mądrzejszym czy głupszym człowiekiem.

Zadbaj o to, by sen był odpowiednio długi i zdrowy, a nie o to, by o 5 rano radośnie oznajmiać w social media, że już wstałeś.

Popracuj też nad wieczornymi nawykami, by dać organizmowi szansę faktycznie się zmęczyć. I koniecznie daj znać, jak poszło! :)

Masz własny sposób na to, jak wstawać rano? Daj znać w komentarzu! :)