Nie będę tu sadzić banałów o tym, że sen jest ważny. Ustalmy to po prostu raz na zawsze. SEN JEST BARDZO WAŻNY.

Brak snu powoduje problemy z wagą, kontrolowaniem emocji, koncentracją, zapamiętywaniem, seksem. No, po prostu ze wszystkim.

Ten wpis jest częścią miesiąca tematycznego o smart-śnieZapisani do newslettera otrzymają na koniec miesiąca ebook o najważniejszych porannych nawykach, a dodatkowe informacje i kulisy pojawiać się będą również na Instagramie. Do zobaczenia w każdym z tych miejsc! :)

Wiedzę o tym, jak się wysypiać powinien mieć każdy. Zaraz obok tej jak dobrze wstawać, a także o ruchu, odżywianiu czy odpoczynku.

Jako 100% niedźwiedź (o chronotypach pisałam m.in. na Instagramie) naturalnie kontroluję liczbę przesypianych godzin. Zwyczajnie, muszę spać 8 godzin, albo rano nie umiem zrobić nic.

Ale mimo, że śpię dużo, nie zawsze jest to sen dobrej jakości.

Na pewno też to znasz. Śpisz, śpisz i śpisz, ale i tak wstajesz zmęczony. To właśnie znak, że nie śpisz dobrze. I tym zagadnieniem się dziś zajmiemy.

Od kilkunastu miesięcy działam, by jakość snu poprawiać i mam już kilka wniosków i sprawdzonych tipów. Sprawdzonych, bo stosuję je sama, ale też potwierdzili je mądrzejsi ode mnie.

Tam, gdzie się da, dodaję źródła i badania, żeby było jasne, że nic sobie tu nie wymyślam. :)

Jak się wysypiać? 11 sprawdzonych sposobów

1. Zwiększ ilość jasnego światła w ciągu dnia

Jak się wysypiać? Dbając o zegar biologiczny! Czy tego chcesz czy nie, twoje ciało to „maszyna”, o której funkcjonowanie musisz się troszczyć!

To właśnie twój „wbudowany” zegar biologiczny pomaga ci się budzić, zasypiać i funkcjonować w ciągu dnia.

Naturalnym sprzymierzeńcem zegara biologicznego jest dzienne światło. A w zasadzie nie tylko dzienne światło – każde jasne światło. To właśnie ono „mówi” twojemu organizmowi, że pora poruszać się, wyjść z jaskini i pójść na polowanie… ;)

Im mniej światła, tym mniej energii w ciągu dnia. Pamiętasz, jak zimą niespecjalnie ci się chce? To między innymi sprawka małej ilości światła. Jego brak negatywnie wpływa też na jakość twojego snu.

Nic dziwnego, że światłoterapia jest coraz częściej stosowana… terapeutycznie. Leczy się nią na przykład bezsenność. Badania przeprowadzone w USA pokazały, że codzienne wystawianie się na mocne światło przez 2 godziny dziennie może poprawić wydajność snu aż o 80%!

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

Jeśli masz problemy z zaśnięciem (a także ospałością, szczególnie w okresie jesienno-zimowym), spróbuj zwiększyć ekspozycję na światło. Odsłoń okna, wyjdź na spacer i zapal mocniejszą lampkę przy biurku (albo w pokoju) w ciągu dnia. Nie polegaj wyłącznie na świetle komputera. Jeśli to ciągle mało, pomyśl o lampie antydepresyjnej i naświetlaniu przynajmniej godzinę dziennie, na przykład do porannej kawy.

2. Zmniejsz ilość niebieskiego światła wieczorem

Wiesz już, że światło pomaga. Ale oczywiście nie zawsze i nie wtedy, kiedy próbujesz zasnąć. Niebieskie światło (czyli mniej-więcej takie, jakie widzisz na dworze w jasny dzień albo które wytwarzają wszystkie elektroniczne sprzęty, od telewizora po smartfona) jest bardzo pobudzające. Świetnie sprawdzi się, jeśli chcesz popracować, ale jest też cichym zabójcą twojego snu!

Zwyczajnie, oszukujesz swój zegar biologiczny, wmawiając mu, że w zasadzie jest jeszcze środek dnia i wcale, ale to wcale nie musisz się kłaść. A od tego szybka droga do problemów z zasypianiem, bezsenności i złej jakości snu.

Najprosztszą poradą jest – po prostu ogranicz korzystanie z wszystkich elektronicznych urządzeń na 2 godziny przed snem. Jeśli się da, wybierz książkę zamiast smartfona czy telewizora. Tak, tak. Nie wystarczy pół godziny czytania w łóżku. Dwie godziny to najrozsądniejszy czas.

Łatwo powiedzieć, nie? Na pewno łatwiej niż zrobić. Na szczęście z pomocą przychodzą producenci sprzętów. Tak, ci sami, których światło nam przeszkadza. :) Po prostu wiedzą, że jeśli naprawdę zadbasz o swój cyfrowy dobrostan, to prawdopodobnie przestaniesz tak intensywnie z nich korzystać, a to by im nie było po drodze.

Jak ograniczyć niebieskie światło na telefonie i komputerze? – tu znajdziesz szczegółowe wskazówki na ten temat.

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

  • kup okulary blokujące niebieskie światło. Jest ich trochę na rynku i na pewno za jakiś czas pojawi się zestawienie;
  • skorzystaj z funkcji Night Shift na telefonie i w komputerze, która po zachodzie słońca zmienia emitowane światło z niebieskiego na pomarańczowe lub żółte. Night shift może działać automatycznie lub o określonych godzinach (polecam pierwszą opcję), a zmniejszenie ilości niebieskiego światła, nawet jeśli piszesz czy grasz do późna w nocy sprawi, że szybciej zaśniesz. Funkcje te dostępne są zarówno na urządzeniach Apple, jak i Windowsach czy Androidach;
  • włącz funkcję „Czas poza ekranem” lub podobną zanim pójdziesz spać, by od określonej pory nie otrzymywać już powiadomień na smartfona – dzięki temu chęć sięgnięcia po niego będzie mniejsza.

3. Nie pij kawy wieczorem

O tym, jak kawa działa na efektywność, pisałam już obszernie w tekście Jak pić kawę, żeby naprawdę działała?. Przypomnę tylko najważniejszą rzecz odnośnie kawy i spania.

Kawa utrzymuje się w organizmie do 6-14 godzin po spożyciu (!!!). Jeśli wypijesz ją po południu, zaburzy twój sen. „Po południu” nie oznacza konieczne 18, ale nawet 15-16!

Tak, tak – ostatnią kawę wypij maksymalnie o 15, szczególne jeśli mocno cię pobudza. W innym przypadku pozostająca w twoim organizmie kofeina nie pozwoli ci zasnąć.

Jeśli lubisz wieczorną kawę, przerzuć się na bezkofeinową lub tą o obniżonej zawartości kofeiny (np. latte).

4. Nie pij alkoholu przed snem

To prawda, że jedna lampka wina może świetnie wpływać na sen. Alkohol w końcu rozluźnia.

Ale większe ilości alkoholu to wróg twojego snu!

I nie chodzi bynajmniej wyłącznie o momenty, kiedy przesadzisz z alkoholem, ale kiedy regularnie wieczorami pijesz mocniejszy alkohol albo na przykład „tylko dwa piwka”.

Alkohol skraca (albo całkiem eliminuję) fazę REM snu. To ten moment, kiedy śnimy. Chociaż naukowcy nie są tak do końca zgodni, czemu tak właściwie faza ta występuje, to wiedzą jednak, że bez niej sen ma gorszą jakość. Im mniej fazy REM w nocy, tym gorsza koncentracja rano.

Do tego alkohol zaburza wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i powoduje trudności z oddychaniem w nocy, przez co jest zabójczy dla snu, szczególnie w drugiej połowie nocy.

Chcesz dobrze spać – nie pij przed snem.

5. Nie objadaj się przed pójściem spać

Jeśli choć raz nie mogłeś zasnąć przez pełny żołądek albo po zjedzeniu czegoś wyjątkowo tłustego śniły ci się koszmary (to nie jest udowodnione naukowo, ale czasem się tak dzieje), to dokładnie wiesz, o czym mówię.

Jedzenie jest ważne dla prawidłowego zasypiania. Badania przeprowadzone w USA potwierdziły, że węglowodanowy posiłek, spożyty nie później niż 4 godziny przed snem, pozytywnie wpływa na jego jakość.

Potem też pojawiły się drugie badania, które mówią mniej-więcej to samo o posiłkach niskowęglowodanowych. ;)

Ale jedno jest pewne – pusty żołądek i przepełniony żołądek to najszybsza droga do słabej jakości snu.

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

Najbezpieczniej przyjąć, że ostatni posiłek jesz na 2 godziny przed zaśnięciem, niezależnie od tego, która to godzina (temat nie jedzenia po 18:00, jeśli chodzisz spać o 2:00 w nocy, możesz włożyć między bajki).

6. Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni

To, gdzie śpimy, jest tak samo ważne, jak śpimy! Na idealne warunki w sypialni składają się: idealna temperatura, idealne zaciemnienie, idealna cisza i idealna aranżacja.

Dużo tych ideałów, nie? Ale rozpracujemy! ;)

IDEALNE WARUNKI – CO MOŻESZ ZROBIĆ?

  • idealna temperatura – to taka, w której czujesz się najbardziej komfortowo. Badania pokazują, że jest to około 18-20 stopni. Taka „nie za ciepła, nie za zimna” temperatura korzystnie wpływa na jakość snu i zasypianie;
  • idealne zaciemnienie – o świetle pisałam już tyle, że nie ma się co powtarzać. Warto dodać tylko, że najlepiej śpi się w idealnie ciemnej sypialni. Jeśli nie masz rolet mocno zaciemniających czy grubych zasłon, pomyśl o opasce na oczy (przyda się także w podróży!);
  • idealna cisza – hałasy z domu czy ulicy również utrudniają zasypianie. Najlepiej byłoby zafundować sobie wyciszaną sypialnię. Ale o ile nie planujesz remontu domu po przeczytaniu tego tekstu, to możesz skorzystać z prostszych hacków. Jakich? Zatyczki do uszu działają cuda, pamiętaj też by zamykać sypialnię, jeśli ktoś z twoich domowników jeszcze krząta się po domu, kiedy zasypiasz;
  • idealna aranżacja – jeśli chodzi o aranżację sypialni, to powinna być przede wszystkim zachęcająca do spania. Wiem, że brzmi to jak banał, ale każdy z nas w tym względzie jest zupełnie inny. ;) Uniwersalne wskazówki, jakie mam, to:
    • nie instaluj mocnego światła w sypialni – w miejscu do spania światło powinno być ciepłe i przygaszone;
    • jeśli możesz, korzystaj tylko z lampki do czytania – jeśli przygotowujesz się do snu i w łóżku czytasz czy układasz plany na przyszłe dni, to zapalaj tylko miękkie, punktowe światło;
    • wyrzuć z sypialni telewizor, budziki świecące mocnym światłem i inne świecące, elektroniczne sprzęty. Tu patrz punkt 2 tego poradnika.

7. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia fizyczne, podobnie jak ekspozycja na światło, ma świetny wpływ na nasze samopoczucie, ale i na jakość snu.

Do tego stopnia, że regularne ćwiczenia fizyczne pomagają nawet osobom z bezsennością, a wśród osób, które zaczęły regularnie ćwiczyć, czas potrzebny na zasypianie zmniejszył się o ponad 40%.

Ważne, żeby nie wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych tuż przed snem. Wprawdzie porządnie się zmęczysz, ale naprodukujesz dużo adrenaliny i epinefryny, które nie pozwolą ci zasnąć jeszcze przez długi czas.

Idealnie, jeśli ćwiczysz rano. Hackujemy tu dwie rzeczy naraz – ćwiczenia fizyczne i ekspozycję na jasne, ciepłe światło. Obie te rzeczy poprawią ci samopoczucie i zapewnią większą energię w ciągu dnia, a w konsekwencji – większe zmęczenie wieczorem i łatwiejsze zasypianie.

8. Nie przesadzaj z drzemkami

Krótkie drzemki w ciągu dnia, tzw. „power naps” są świetne, ale tylko jeśli z nimi nie przesadzisz. Jeśli roześpisz się w ciągu dnia, z dobrego nocnego snu nici.

Cały hack polega na tym, by podczas popołudniowej drzemki nie wejść w stan głębokiego snu, a jedynie odświeżyć się kilkunastoma minutami zdrowego, lekkiego snu.

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

Twoje drzemki powinny trwać maksymalnie 30-45 minut (do zaśnięcia potrzebujesz średnio 14 minut, a więc sen w sumie nie powinien trwać dłużej, niż pół godziny).

Niektóre opaski do monitorowania snu posiadają funkcję power nap, więc jeśli często zdarza ci się przysnąć popołudniami, możesz o takiej pomyśleć.

9. Odstresuj się

Stres i gonitwa myśli utrudnia zasypianie. Czyli po pierwsze, nie stresuj się. ;)

Żartuję, oczywiście. Nie mam tipów na chroniczny, ciężki stres. To temat dla lekarza, nie dla life geeka.

Ale z lekkim stresem i mętlikiem w głowie, spowodowanym codziennymi sprawami mogę ci pomóc.

Kilka rad, jak zapobiec wieczornej „myślówie” w łóżku:

  • zaplanuj następny dzień wcześniej – łóżko nie jest miejscem na przypominanie sobie o ważnych sprawach, wizytach u lekarza czy tym, co jutro zrobisz na obiad. Zaplanuj następny dzień wcześniej, a nie będziesz się nim przejmować, kiedy położysz głowę na poduszkę. W planowaniu dnia pomoże ci cały miesiąc tematyczny o smart planowaniu;
  • zacznij prowadzić dziennik – mówiłam już tyle o dzienniku i o tym, co dało mi prowadzenie dziennika, że szkoda się powtarzać. Dziennik jest jednym z najlepszych sposobów porządkowania myśli – rano i wieczorem. Rano korzystam z niego, by w wolny sposób wypisać to, co „leży mi na wątrobie”, wieczorami – by zrzucić rzeczy, które chcę, żeby moja głowa sobie przez noc poukładała. To naprawdę działa, spróbuj! :)
  • zaplanuj przynajmniej godzinę relaksu przed snem – poczytaj. Rozciągnij się. Pomedytuj. Wszystko, co przełączy cię z piątego biegu na spokojną, powolną jazdę prosto do łóżka.

10. Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą

Jeśli ciągle się nie wysypiasz, masz problemy z bezsennością i jakością snu, to może to być znak, że potrzebujesz pomocy medycznej!

Medyczne przyczyny kiepskiej jakości snu mogą być przeróżne – od chrapania (które też psuje nam sen) po depresję i zaburzenia hormonalne.

Jeśli czujesz, że to coś poważniejszego, to NIE CZYTAJ TEKSTÓW W INTERNECIE, TYLKO IDŹ SIĘ PRZEBADAJ!

Serio.

11. Zrób to, co inne Life Geeki

W grupie Life Geeki na Facebooku zapytałam czytelników bloga, jakie mają sposoby na wieczorne wyciszenie. Oto najciekawsze propozycje:

  • Asia słucha opowieści na dobranoc z aplikacji Calm (wspominałam o niej w instagramowym cyklu #sprytneapki);
  • Jasiek na 1,5h przed snem planuje zadania, które nie wymagają spoglądania na ekran, ale jednak potrafią zmęczyć (fizycznie, nie intelektualne);
  • Voldy rozwiązuje krzyżówki;
  • Beata m.in. idzie na wieczorny spacer (ok 2h przed snem), dzięki czemu łatwiej jej się zasypia.

Dziękuję pięknie za wszystkie propozycje, geeki! :)


Jak widzisz, temat jak się wysypiać zależy od wielu różnych czynników. Nie tylko od tego, jak długo śpisz albo o której kładziesz się spać.

Jak się wysypiać? Przede wszystkim pamiętaj o dobrej, wieczornej rutynie. Nie poświęcaj tych ostatnich godzin na bezmyślne wpatrywanie się w ekran. Odpocznij. Zrelaksuj się. Daj sobie czas. Na intensywną pracę i podbijanie świata przyjdzie czas… jutro. :)


Skup się wreszcie 2020

Już w marcu powraca flagowy kurs Life Geek "Skup się wreszcie!", dzięki któremu dowiesz się, jak pracować produktywniej, wyeliminować rozproszenia i wreszcie zrobić robotę! To pierwszy w Polsce program online dedykowany pracownikom wiedzy, freelancerom i przedsiębiorcom z branży nowych technologii, który skupia się przede wszystkim na poprawieniu wydajności podczas pracy na komputerze i w internecie. To aż 6 tygodni praktycznych rozwiązań, dzięki którym kursanci poprzednich edycji poprawili znacząco jakość swojej pracy, a niektórzy nawet uzyskali awanse i nowe perspektywy w pracy.

Zapisz się na listę oczekujących, a w dniu otwarcia kursu będą czekać na ciebie atrakcyjne bonusy.