Jak oduzależnić się od telefonu? 8 skutecznych strategii

Jestem przekonana, że w dzisiejszych czasach najgorszym złem – oprócz wsiąkania w media społecznościowe – jest bezproduktywne przesiadywanie na telefonie. Jeśli miałabym wymienić dwa technologiczne powody prokrastynacji, to oba byłyby na samym szczycie. Dziś spróbujemy odpowiedzieć na pytanie jak oduzależnić się od telefonu i dzięki temu poprawić swoją produktywność.

Ten tekst jest częścią miesiąca tematycznego dotyczącego prokrastynacji. W jego ramach zapisani do newslettera otrzymają dodatkowe materiały wspierające walkę z odwlekaniem. Zachęcam też do odwiedzania lifegeekowego instagrama, gdzie pojawią się użyteczne anty-prokrastynacyjne lifehacki.

Badania mówią, że w ciągu dnia sięgamy po telefon od 80 do prawie 150 razy! Często robimy to nieświadomie, np. chcąc sprawdzić godzinę, odkrywamy miliony powiadomień i ostatecznie odkładamy urządzenie nie wiedząc nawet, po co go wzięliśmy.

A przede wszystkim – telefon to idealne narzędzie do prokrastynacji. Świecące powiadomienia, „konieczność” sprawdzenia Facebooka, Instagrama, skrzynki pocztowej i jeszcze miliarda innych rzeczy sprawia, że mijają minuty i godziny, a my dalej nie zabraliśmy się do działania!

Pomijam już społeczny aspekt uzależnienia – osobiście NIE CIERPIĘ gdy ktoś przy mnie zatraca się w telefonie i sama robię to tylko wtedy, kiedy widzę, że zrobiła to osoba, z którą aktualnie przebywam. Ale czuję się wtedy źle, bo zamiast spędzać ze sobą czas, grzebiemy w telefonach.

Oczywiście częste sprawdzanie telefonu niekoniecznie musi być nałogiem (choć może!), może być też po prostu złym nawykiem, a nawyki można skutecznie eliminować.

Dziś zajmiemy się ustawieniami w telefonach. Nie będzie jeszcze aplikacji i programów, bo wiele jest do zrobienia w samym urządzeniu. Ale nic się nie bój – do programów odcinających dostęp do telefonu czy internetu również dojdziemy!

Oto kilka porad, jak oduzależnić się od telefonu

1.Sprawdź, ile czasu faktycznie spędzasz z telefonem

Zacznijmy od uświadomienia sobie problemu. Zobacz, ile faktycznie spędzasz czasu z telefonem w ciągu dnia – może nie jest tak źle?

Oto, jak to zrobić:

• iOS – Wejdź w ustawienia > Czas przed ekranem. Znajdziesz tam podsumowanie czasu spędzanego ze smartfonem w rozbiciu na konkretne typy aplikacji. Są tam m.in. liczbę otrzymanych powiadomień czy rozkład czasu przed ekranem w ciągu tygodnia;
• Android – Google wypuścił dedykowaną aplikację Cyfrowa Równowaga, która działa mniej-więcej tak samo jak wspomniany już applowy Czas przed ekranem. W telefonach Pixel funkcja ta ma być wbudowana na stałe. Jeśli jednak nie posiadasz takiego urządzenia, wspomniana aplikacja może się bardzo przydać – pokaże ci, jak często korzystasz z telefonu, ile dostajesz powiadomień i które aplikacje zżerają ci najwięcej czasu.

2. Poproś o pomoc przyjaciół lub rodzinę

Być może wydaje ci się, że nie masz problemu z telefonem. Zrób prosty test – poproś bliskiego przyjaciela, partnera czy rodzinę, by przez tydzień zwracali ci uwagę za każdym razem, gdy zbyt długo gapisz się w ekran. Nie liczą się faktyczne użycia telefonu, czyli np. odpowiedź na pytanie na Messengerze lub sprawdzenie czegoś i odłożenie urządzenia. Za to scrollowanie Facebooka lub zaglądanie do telefonu z nudów – już tak. Założę się, że w większości przypadków będziesz totalnie przerażony ile czasu spędzasz marnując czas ze smarfonem.

3. Wyrzuć aplikacje, których nie używasz

Prosta rzecz, ale podziękuje ci za to twoje skupienie i pamięć w telefonie. Wyrzuć wszystkie aplikacje, które leżą na telefonie nieużywane przynajmniej miesiąc. Szczególną uwagę zwróć na gry, które lubią bombardować powiadomieniami dość często. Zostaw tylko te, których bezwzględnie potrzebujesz.

4. Zastąp aplikacje ich fizycznymi odpowiednikami

Szczególnie dziwna rada od kogoś, kogo celem jest oswajanie czytelników z nowoczesnymi technologiami, ale hej! Walczymy tu dla lepszej sprawy.

Wiele z aplikacji da się zastąpić ich fizycznymi odpowiednikami – można zapisywać spotkania w kalendarzu papierowym, a listę zakupów na kartce. Ale moim zdaniem największą korzyść daje… zastąpienie telefonu zegarkiem. Takim zwykłym, naręcznym. Może być zresztą dobry smartband, ale chodzi o to, by nie wykorzystywać telefonu jako sposobu na sprawdzenie godziny. Ile razy chciałeś sprawdzić czas, a kończyło się na 30 minutach scrollowania Facebooka? No właśnie.

5. Ogranicz powiadomienia z mediów społecznościowych

Nie namawiam do zupełnego usunięcia aplikacji socialmediowych, bo wiem że to trudne na początek. Zacznij od powyłączania wszystkich powiadomień push (tych pojawiających się na zablokowanym ekranie). Ja zrobiłam to dwustopniowo. Najpierw wyłączyłam wszystkie powiadomienia z „drugorzędnych” mediów społecznościowych – Instagrama czy Pinteresta, bo nie potrzebuję być z nimi na bieżąco. Potem zajęłam się tymi ważniejszymi, czyli Facebookiem i Twitterem.

Jak wyłączyć powiadomienia w aplikacji?

Każda aplikacja ma w ustawieniach własną kontrolę powiadomień – zachęcam, by w nich pogrzebać. Dodatkowo powiadomienia wyłączyć można w konkretnych systemach, tj.:

• iOS – Ustawienia > Powiadomienia > Konkretna aplikacja – wchodząc do zakładki Facebook czy Instagram możemy kontrolować, które powiadomienia i w jakiej formie będą do nas docierać. Opcji włączania i wyłączania powiadomień jest cała masa, najlepiej przetestować je samemu.
• Android – Ustawienia > Powiadomienia – w Androidzie również ustawisz wszystkie powiadomienia zależnie od aplikacji, ale system od Google ma jeszcze jedną cudowną opcję – możliwość wyłączenia wskaźników powiadomień, a więc tych małych, czerwonych numerków, które krzyczą, by aplikację otworzyć. Nie na darmo zaprojektowane są tak, żeby zawsze odcinały się od ikony i tła w czerwonym, ostrzegawczym kolorze – to właśnie one pociągają nas do sprawdzenia, co się za nimi kryje. Jeśli więc masz Androida, właśnie praktycznie pozbyłeś sie problemu!

Dodatkowo większość aplikacji socialmediowych ma teraz opcję kontrolowania czasu spędzanego w aplikacji. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie: Ile czasu spędzasz na telefonie?

6. Wyłącz wszystkie powiadomienia oprócz tych od ludzi

W ograniczaniu powiadomień możesz pójść o krok dalej, niż tylko rezygnacja z social media. Są na to dwa sposoby:

1. Korzystając z podpunktu 3. wyłączamy wszystkie powiadomienia oprócz tych z aplikacji do chatowania + SMSy i telefony. Czyli nie oglądamy powiadomień o mailach, lajkach na Fejsie i komciach na Instagramie, a jedynie wiadomości na Messengerze czy WhatsAppie. Dopuszczamy do siebie myśl, że wiadomości te mogą być na tyle ważne, że trzeba będzie zareagować od razu.
2. Opcja jeszcze bardziej radykalna – wyłączamy wszystko. To system, który pielęgnuje Magda, z którą współprowadzę Mana Mana Podcast. Wychodzi z założenia, że jeśli coś jest naprawdę pilne, ktoś może zadzwonić lub napisać SMSa. Dlatego wszystkie mało ważne rzeczy, jak śmieszne kotki lub niezobowiązujące konwersacje na Facebooku Magda ogląda tylko, jak akurat ma czas.

7. Włącz funkcję „Nie przeszkadzaj”, gdy musisz zrobić coś ważnego (albo widzisz się z przyjacielem)

Funkcja „Do not Disturb” (Nie przeszkadzaj), to moim zdaniem jedna z najbardziej niewykorzystywanych, a niezwykle przydatnych funkcji w smartfonie.

Sama wykorzystuję ją przede wszystkim do wyciszania powiadomień kiedy śpię – mam na stałe ustawione DND pomiędzy 22:30 a 6:00 rano. Nie budzą mnie wtedy dźwięki SMSów ani pushy z mediów społecznościowych, a także nie da się do mnie tak łatwo dodzwonić (z wyjątkiem ulubionych kontaktów).

Funkcję Do Not Disturb można jednak wykorzystywać do innych czynności, na przykład podczas jazdy samochodem, ale przede wszystkim do wyciszania zbędnych wiadomości podczas pracy.

Jak włączyć funkcję „Nie przeszkadzaj”:

• iOS – Ustawienia > Nie przeszkadzaj – znajdziesz tam wszystkie wspomniane wyżej funkcje, w tym automatyczne włączanie „Nie przeszkadzaj” w nocy. Jeśli obawiasz się, że ominie cię ważny telefon albo SMS, możesz ustawić wyjątek dla konkretnej grupy osób lub dla ulubionych kontaktów. Dla zupełnego spokoju włącz również opcję Powtórne połączenia, która zezwoli na połączenie w trybie DND, jeśli dzwoniący wykona telefon drugi raz w ciągu 3 minut;
• Android – Ustawienia > Dźwięk > Nie przeszkadzać. Znajdziesz tam podobne opcje, jak w iOSie, na przykład włączanie według konkiretnego planu. Fajną opcją jest możliwość ustawienia wyjątków, szersza niż w iOSie. Możesz wyciszyć wszystkie połączenia, alerty i multimedia, możesz wyłączyć wszystko oprócz alertów, a możesz skonfigurować wszystko samemu.

A przede wszystkim – po prostu odłóż telefon daleko od siebie, gdy pracujesz, jesteś w restauracji lub na kawie ze znajomymi. Pilne przypadki zdarzają się rzadko, a prokrastynacja lub przyjaciel zirytowany, że siedzisz z nosem w telefonie – niemal cały czas.

8. Włącz tryb szarości w telefonie

Ekstremalna wskazówka dla tych naprawdę uzależnionych. Chodzi o przestawienie wyświetlania ekranu w tryb szarości, by kolory i powiadomienia kusiły jak najmniej.

Amerykańskie Center for Humane Technology wręcz zaleca taki sposób korzystania ze smarfonów.

Oto, jak ustawić taki tryb w obu systemach:

• iOS – Ustawienia > Ogólne > Dostępność > Udogodnienia ekranu > Filtry Barwne – po włączeniu filtrów barwnych masz możliwość wybrania Skali szarości, która usuwa wszystkie kolory z ekranu.
• Android – tu jest trochę więcej kombinowania. Wejdź w Ustawienia > Informacje o urządzeniu > Kilkukrotnie kliknij w numer kompilacji (spowoduje włączenie trybu dla programistów). Wróć do Ustawień i na samym dole znajdziesz nową kategorię Opcje programistyczne. Wejdź w Opcje programistyczne > Symuluj przestrzeń kolorów > Monochromatyzm.

To już wszystkie porady dotyczące tego, jak oduzależnić się od telefonu. Jeśli macie własne pomysły, koniecznie dajcie znać!